À l’approche des fêtes de fin d’année, vous pourriez être désespéré à l’idée d’affronter tous ces aliments alléchants que vous aimez tant. Mais vous n’avez pas besoin de prendre du poids ou de manger des aliments sans valeur nutritionnelle.
L’essentiel est de faire les meilleurs choix parmi la gamme de plats étalés devant vous. Voici cinq aliments que l’on retrouve souvent dans les repas des Fêtes et qui sont en fait très bons pour la santé.
Pommes croquantes et nutritives
C’est toujours une bonne idée de choisir n’importe quel plat contenant des fruits ou des légumes. La pomme commune est un fruit souvent transformé pour les fêtes en friandises sucrées ou inclus pour le croquant dans les salades. Bien que le premier ne soit pas si génial, le deuxième choix est excellent.
Assurez-vous de rechercher des pommes avec la peau encore en place, car c’est là que se trouve la plus grande concentration de nutriments. Et choisissez le rouge plutôt que le vert lorsque cela est possible, car les variétés de pommes à peau rouge contiennent des anthocyanes, un pigment photosynthétique qui est un puissant flavonoïde qui aide à protéger le corps contre les maladies.
Les pommes sont une bonne source de fibres, de vitamine C et d’antioxydants (phénols et flavonoïdes). Ils contiennent également des phytonutriments (polyphénols et flavonols). Les phytonutriments sont des produits chimiques présents dans les plantes qui procurent des bienfaits pour la santé et ils sont particulièrement denses dans les pommes. Cette structure offre un puissant bénéfice antioxydant qui facilite la fonction cardiovasculaire, aidant à diminuer la quantité de mauvais cholestérol, ou LDL, et de triglycérides dans le sang.
Et même si les pommes sont considérées comme « riches en glucides », elles peuvent aider à réguler la glycémie et à ralentir l’absorption par l’organisme des autres glucides et du glucose. De plus, les flavonoïdes présents dans les pommes stimulent la production d’insuline dans le pancréas et les récepteurs d’insuline dans les cellules.
Canneberges entières pour les antioxydants
C’est la saison où vous trouverez des canneberges fraîches dans le rayon des produits de votre marché local. Profitez-en dès maintenant, en achetant peut-être suffisamment pour les utiliser dans un plat des Fêtes, ainsi que quelques paquets supplémentaires à conserver dans votre congélateur.
N’achetez pas de jus de canneberge ou de sauce aux canneberges en conserve – à moins qu’il ne s’agisse de baies entières – car, tout comme la pomme, la peau est l’endroit où les nutriments sont stockés.
Une tasse de canneberges fraîches entières fournit 5 grammes de fibres, ainsi que des doses saines de manganèse, de vitamine C, de vitamine E, de cuivre, de vitamine K et d’acide pantothénique. Les canneberges regorgent d’antioxydants, juste derrière les myrtilles. Ils constituent également une source majeure de phytonutriments qui procurent des bienfaits anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux au corps humain.
La citrouille ne se limite pas aux tartes
J’espère que vous pourrez trouver plus que de la simple tarte à la citrouille dans la répartition des aliments sur votre table de fêtes. Le pain à la citrouille, les graines de citrouille – dans les salades ou utilisées comme croûte pour d’autres légumes ou viandes – et les morceaux de citrouille rôtis sont tous des choix nutritifs pour compléter un repas des Fêtes.
Dans une tasse de citrouille cuite, vous trouverez un nombre minimal de calories avec une bonne quantité de protéines et de fibres. La citrouille est une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine E, de riboflavine, de potassium, de cuivre et de manganèse, ainsi que de bonnes quantités de thiamine, de vitamine B6, de folate, d’acide pantothénique, de niacine, de fer, de magnésium et de phosphore. Cela représente beaucoup de nutriments contenus dans une petite tasse de courge !
Tous ces nutriments ont un effet antioxydant sur le corps humain, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle, à prévenir les maladies dégénératives des yeux et à favoriser une bonne santé cardiaque. Le bêta-carotène présent dans la citrouille, ainsi que dans d’autres légumes de couleur orange, offre une protection contre les maladies cardiaques, l’asthme, certains types de cancer et aide à retarder la dégénérescence corporelle due au vieillissement.
Les niveaux élevés de potassium de la citrouille réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral, la perte de masse musculaire et de densité osseuse ainsi que la formation de calculs rénaux. Un autre avantage de la consommation de citrouille est son bénéfice immunitaire, en raison de ses niveaux élevés de vitamine C et de bêta-carotène.
Choisissez des patates douces plutôt que des ignames
Les patates douces sont un autre aliment riche en nutriments que vous trouverez probablement sur la table des fêtes. Évitez cependant la cocotte enrobée de sucre garnie de guimauves et optez pour la variété rôtie ou peut-être une salade qui combine des légumes verts et des noix avec ce tubercule sain.
Si vous avez le choix entre la tarte au potiron et la tarte aux patates douces, optez pour cette dernière, qui contient probablement un peu moins de sucre mais beaucoup plus de vitamine A et de vitamine C.
Ne confondez cependant pas les patates douces et les ignames, car ce sont deux légumes différents. Aux États-Unis, vous êtes beaucoup plus susceptible de trouver des patates douces à l’épicerie, même si le bac porte la mention « ignames ».
Les patates douces sont très similaires, sur le plan nutritionnel, à leur « cousine » la citrouille. Dans une tasse, vous trouverez plus de calories (180 contre 49), mais sa valeur nutritionnelle supérieure compense largement. En fait, une tasse de patates douces contient plus de 200 % des AJR (apport journalier recommandé) en vitamine A ainsi que des quantités impressionnantes de vitamine C, de manganèse, de cuivre, d’acide pantothénique, de biotine, de potassium, de fibres et de vitamines B6, B3. , B1 et B2 et le phosphore.
La présence de tous ces nutriments signifie que les patates douces possèdent d’excellentes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ainsi qu’une régulation de la glycémie. Même si elles sont riches en glucides et en sucre naturel, ce qui leur confère un indice glycémique élevé, les patates douces égalisent en fait la glycémie.
En plus de tous ces grands bienfaits pour la santé, les patates douces possèdent des propriétés antifongiques et antibactériennes. La prochaine fois que vous souffrirez d’une coupure superficielle, essayez d’appliquer une tranche de patate douce !
Dinde : viande blanche et brune
Quel dîner de fêtes serait complet sans la dinde ? Lorsqu’il s’agit de choisir entre le jambon et la dinde sur la table des fêtes, la dinde gagne haut la main en termes de popularité, et pour cause. C’est de loin le choix le plus sain en termes de graisses et de calories, et il est extrêmement polyvalent comme reste.
Dans environ une demi-tasse de dinde, vous trouverez 125 calories de viande blanche ou 147 calories de viande brune sans peau – pas assez pour faire une grande différence, alors n’hésitez pas et savourez l’une ou l’autre. Notez que la viande brune est plus dense sur le plan nutritionnel.
Cette demi-tasse de dinde contient également 2 grammes de graisse (blanche)/5 grammes de graisse (foncée) ; 0 gramme de glucides ; 26 grammes de protéines (blanches)/24 grammes de protéines (foncées) ; de bonnes quantités de vitamines B6 et B12, de niacine, de sélénium, de choline et de zinc. Il y a du tryptophane – mais pas assez pour vous endormir. En fait, toutes les viandes contiennent une certaine quantité de tryptophane.
La quantité élevée de protéines dans la dinde par rapport aux faibles niveaux de graisse signifie qu’elle a la capacité de vous rassasier tout en stabilisant les niveaux d’insuline et en maintenant la masse musculaire maigre. Cela en fait un bon choix pour les diabétiques.
Profitez de vos repas de vacances
La période des fêtes n’arrive qu’une fois par an et vous devriez certainement en profiter. Mais au lieu de savourer chaque plat en même temps, essayez de faire preuve d’un peu de retenue et de faire des choix plus sains. Vous vous sentirez beaucoup mieux après le début de la nouvelle année et il vous restera de lointains souvenirs de buffets, de fêtes et d’événements de vacances.
Lire la suite : 4 FAÇONS D’AJOUTER DES ALIMENTS PLUS SAINS À VOS FÊTES DE VACANCES CETTE ANNÉE.
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Quels aliments particuliers avez-vous prévus pour vos repas de fêtes ? Lequel de ces superaliments des Fêtes incluez-vous dans vos célébrations ? Avez-vous des recettes particulières en famille ? Partagez s’il vous plait!
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